方便面、饼干、糖果、糕点、火腿肠……这些食物的共同之处，除了口感好、方便食用之外，还都是「超加工食品」。

　　研究表明，每天食用超加工食品不仅导致肥胖，长期还会加速染色体端粒变短，缩减寿命。

　　根据联合国粮食及农业组织认可的国际食品分类标准“NOVA”，食品可按加工程度分为4大类：

　　新鲜、冷冻、研磨、巴氏杀菌或与空气隔离后发酵的非酒精类食品，如水果、蔬菜、牛奶、肉类、豆类等。

　　常见烹饪调味料，并不直接单独使用。如食盐、糖、植物油、酱油、醋和黄油等。

　　新鲜食物经过盐、糖或其他烹饪成分制成的，不会改变食物结构，如罐装蔬菜、鱼罐头、奶酪等。

　　经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，通常添加食品添加剂（如着色剂、香精、乳化剂、甜味剂、防腐剂、稳定剂、增稠剂等）以增加口感、看起来更诱人、闻起来更美味、便于存储等。

　　研究证实，超加工食品摄入增加10%，可能会增加12%的整体癌症风险和11%的乳腺癌风险。

　　研究显示，与很少吃超加工食品的人相比，每天吃三份及以上的人，会使其DNA端粒长度缩短一倍。端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA－蛋白质复合体，作用是保持染色体的完整性和控制细胞分裂周期。

　　在大多数体细胞中，端粒的长度是有限的。随着年龄的增长，我们的端粒也会自然缩短，因为细胞每分裂一次，端粒就会损失一些。当端粒达到临界长度后，基因表达就会受到影响而引起表达改变，进而导致细胞衰老死亡。

　　摄入过多的超加工食品，会使染色体末端的DNA端粒链变短，而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。

　　常吃超加工食品还有不爱运动、边吃零食边看电视、长时间使用电脑、独居比例较高等不健康生活习惯，都会影响其健康。

　　超加工食品之所以会导致健康问题，与其糖、盐、饱和脂肪酸、热量都偏高有关。而且，加工过程中会损失很多膳食纤维和维生素。

　　这使得常吃超加工食品的人容易变得肥胖，患心血管病、癌症、肠易激综合征的风险显著升高。

　　“高热量”、“低营养”的超加工食品已经成了多数人的日常饮食的一部分。要想保证身体健康，需要建立正确的饮食观念。

　　在餐馆就餐，可以多点蒸、煮、炒的蔬菜，而不是煎炸食品，并且注意营养均衡。每天谷类、薯类、杂豆吃够3种；蔬菜、水果4种；畜、禽、鱼、蛋3种；奶、大豆、坚果类2种。

　　想要食物多样，需减少每种主食和菜的量，做到粗细搭配、荤素搭配、色彩多样。

　　荤素搭配——西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

　　色彩多样——不同颜色食物提供不同的营养素，如胡萝卜富含β胡萝卜素、紫甘蓝富含花青素、番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助。

　　根据国家关于食品标签的规定，配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。

　　以粗粮加工食品为例，如果配料表中的麸皮、全麦粉等排在倒数位置，这是膳食纤维含量很少的食品，不能算真正的全谷杂粮食品。真正的粗粮食品口感粗糙、卖相差，商家会加许多植物油软化纤维，加糖、盐提升口感。购买前，要根据配料表加以辨别。

　　如果一定要购买超加工食品，建议挑选配料简单的食品。尽量不要选择热量值达到每百克2000千焦左右的食品。

　　如果已经养成了吃超加工食品的习惯，可以像戒烟一样每天少吃一点。试着用新鲜的天然食物代替，逐渐减少加工食品。

　　某些加工技术和必要的添加剂是保障食品安全的工具，不必盲目抵触，而是应关注食品加工的程度，如纯牛奶、原味酸奶、原味坚果等。

　　自己做饭时，应尽量少添加油脂、糖及盐，尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。适量醋能强化咸味、葱姜蒜能提味。

　　另外，花椒、桂皮、八角、辣椒等香料，不仅使菜品醇厚回甘，还有抗炎作用，也是很好的人工调味料替代品。

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